‘당뇨병 전 단계’에서 꼭 지켜야 할 식사법 10가지

당뇨병은 혈당을 조절하는 인슐린의 분비량이 부족하거나 인슐린의 작용이 충분하지 않아 발생하는 질환입니다. 이로 인해 혈중 포도당 농도가 높아지는 특징이 있습니다.

고혈당 상태가 지속되면 여러 가지 합병증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 심혈관 질환, 신장 질환, 망막 손상, 신경 손상 등이 대표적인 합병증입니다. 이러한 합병증은 당뇨병의 합병증으로 알려져 있으며, 적절한 관리가 이루어지지 않을 경우 심각한 상태로 진행될 수 있습니다.

당뇨병은 합병증과 사망률의 증가와도 관련이 있습니다. 고혈당 상태가 지속되면 심각한 합병증이 발생할 수 있으며, 이로 인해 생명에 위협이 될 수 있습니다. 따라서 당뇨병을 예방하고 적절히 치료하는 것이 중요합니다.

 

공복혈당장애와 내당능장애란?

 

당뇨병 전 단계는 공복혈당장애와 내당능장애로 나눌 수 있습니다.

공복혈당장애는 공복 상태에서 혈당이 정상보다 높지만, 당뇨병 수치에는 아직 도달하지 못하는 상태입니다. 이 상태에서도 이미 혈당 조절에 이상이 있는 것으로 판단됩니다.

내당능장애는 식사 후 혈당이 높은 경우를 말합니다. 그러나 식후 혈당은 개인의 식단에 따라 다를 수 있기 때문에 정확한 판단을 위해서는 포도당 부하 검사가 필요합니다. 이 상태에서도 혈당 조절에 이상이 있는 것으로 판단됩니다.

공복혈당장애와 내당능장애가 모두 있는 사람은 한 가지만 가지고 있는 사람에 비해 당뇨병 발생 위험이 약 두 배 높다고 알려져 있습니다. 따라서 당뇨병 전 단계에 해당하는 이들은 조기에 적절한 관리와 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다.

 

당뇨병 전 단계의 기준

 

당뇨병 전 단계로 진단받는 기준은 공복혈장 포도당이 100125㎎/dL, 75g 경구 포도당 부하 2시간 후 혈장 포도당이 140199㎎/dL, 당화혈색소가 5.76.4%입니다. 당뇨병 전 단계에 속하는 사람은 건강한 사람에 비해 당뇨병이 생길 위험이 35배, 심혈관 질환 위험이 2~3배 높다고 알려져 있습니다.

하지만, 당뇨병 전 단계에서 정상으로 돌아가는 길은 가능합니다. 당뇨병 전 단계로 진단받은 사람들은 생활습관의 변화를 통해 당뇨병의 발병을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다. 이를 위해 운동, 식사, 혈당 체크, 혈당약 복용 여부 등 생활 전반에 변화를 주는 것이 중요합니다.

운동은 체중 감량, 혈당 조절, 인슐린 효과 향상 등에 도움을 줍니다. 꾸준한 식사 관리로 탄수화물 섭취를 조절하고, 채식이나 고섬유 식품을 섭취하여 혈당을 안정시킬 수 있습니다. 정기적인 혈당 체크와 의료진과의 상담을 통해 혈당 수치를 모니터링하고 적절한 처방을 받는 것이 중요합니다.

 

당뇨병 전 단계에서 꼭 지켜야 할 식습관

 

당뇨병의 진행을 막기 위해서는 삶에 비상을 걸어야 하며, 특히 음식 섭취 측면에서 결단이 필요합니다. '웹엠디(WebMD)'는 당뇨 직전에 먹어야 하는 음식과 꼭 바꿔야 할 식습관을 소개하였습니다.

 

1. 아침 식사 꾸준히 하기

 

아침 식사를 일어난 지 2시간 안에 하는 것은 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 배고플 때 식사를 하는 것이 일반적으로 좋습니다. 오랫동안 음식을 섭취하지 않으면 과식이나 정크푸드에 대한 식탐이 증가할 수 있으며, 건강에도 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

아침 식사는 하루를 시작하는 데 매우 중요하며, 혈당을 안정시키고 에너지를 공급하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아침에 식사를 거르는 경우, 혈당 수준이 불안정해지고 식사 후에 과식하는 경향이 생길 수 있습니다. 이는 체중 관리와 당뇨 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 아침 식사를 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

2. 채소 많이 먹기

 

채소를 더 많이 먹는 것은 매우 바람직한 식습관입니다. 식물성 섬유는 혈당을 올리지 않으면서도 포만감을 줄 수 있습니다. 또한, 채소는 영양이 풍부하며 건강에 많은 이점을 제공합니다.

하루에 적어도 3~5인분의 채소를 먹는 것이 권장됩니다. 이는 약 2분의 1컵의 채소 요리 또는 1컵의 신선한 채소에 해당합니다. 상황에 따라 신선한 채소, 냉동 채소, 통조림 등을 선택할 수 있습니다. 다만, 염분(나트륨) 성분이 적게 들어 있는 채소를 선택하는 것이 좋습니다.

또한, 반 접시의 다양하고 전분(녹말)이 없는 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 당근, 피망, 브로콜리, 시금치, 케일 같은 채소들은 좋은 선택지입니다. 이 외에도 다양한 채소를 섞어서 섭취하는 것이 영양 섭취에 도움이 됩니다.

 

3. 전분 함량 많은 채소 적게 먹기

 

전분이 많이 들어있는 채소는 탄수화물이 더 많이 함유되어 있습니다. 이러한 채소는 건강에 좋은 영양소도 포함하고 있지만, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

전분 함량이 많은 채소에는 흰 감자, 고구마, 옥수수, 도토리, 늙은 호박 등이 포함됩니다. 이러한 채소들은 탄수화물이 높은 특징을 가지고 있습니다. 하지만 우리의 식습관에서 이러한 채소를 적절히 조절하고 다양한 채소를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

전분이 많은 채소를 줄이기 위해서는 다른 다양한 채소들을 섭취하는 것이 좋습니다. 신선한 채소들 중에서도 당근, 시금치, 브로콜리, 파프리카, 녹색잎채소 등은 전분이 적은 채소로 좋은 선택지입니다. 이러한 채소들은 영양소가 풍부하면서도 탄수화물 함량이 낮아 건강한 식단에 도움을 줄 수 있습니다.

 

4. 과일 적당량 섭취하기

 

간식으로 과일을 먹는 것은 좋은 선택입니다. 과일은 당분(설탕)이 많이 들어있지만, 꼭 피해야 하는 것은 아니며 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 의사 또는 영양사에게 상담하여 적정량을 확인하는 것이 좋습니다.

과일은 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 하루에 2~3인분을 목표로 삼는 것이 좋습니다. 예를 들어 작은 사과 한 개 또는 2분의 1컵의 딸기가 한 인분에 해당합니다. 당분이 비교적 적게 들어있는 과일로는 베리류, 키위, 멜론, 오렌지 등을 선택할 수 있습니다.

또한, 건강에 좋은 단백질과 함께 과일을 섭취하는 것도 좋습니다. 천연 견과류 버터, 그리스 요구르트, 아몬드 등과 함께 과일을 함께 먹는 것은 영양 섭취에 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 통곡물 섭취하기

 

정제된 곡물보다 통곡물을 섭취하는 것은 좋은 선택입니다. 통곡물에는 원래의 섬유질과 다른 영양소들이 모두 함유되어 있습니다. 이를 아침 대용으로 별도로 섭취할 수도 있습니다. 오트밀, 현미, 통밀 빵, 파스타 등 다양한 형태로 통곡물을 섭취할 수 있습니다. 또한, 통곡물 가루를 사용하여 쿠키를 만들어 먹을 수도 있습니다.

포장된 제품을 구매할 때에는 통곡물로 만들어진 제품인지 확인하는 습관을 가지는 것이 좋습니다. 제품의 성분표를 확인하거나, 제품에 "통곡물"이나 "whole grain"이 표기되어 있는지 주의하여 확인해야 합니다.

 

6. 견과류 섭취하기

 

견과류와 씨앗을 즐겨 먹는 것은 좋은 선택입니다. 다만, 염분 함량이 적은 견과류를 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 한 번에 너무 많이 먹으면 설사의 위험이 있으므로, 적정 권장량만을 섭취하는 것이 중요합니다. 보통 1회에 28g(1온스) 정도가 적당한 양으로 권장됩니다.

견과류와 씨앗은 건강에 좋은 지방 성분을 포함하고 있지만, 칼로리가 상대적으로 높을 수 있습니다. 따라서 적절한 섭취량을 유지하며 섭취하는 것이 좋습니다.

호두, 피스타치오, 땅콩, 해바라기 씨 등이 건강에 좋은 견과류와 씨앗으로 권장됩니다. 이 외에도 아몬드, 캐슈넛, 새송이버섯, 구기자 등 다양한 견과류와 씨앗을 즐길 수 있습니다.

 

7. 단백질 적절하게 섭취하기

 

적절한 단백질 섭취는 모든 식사와 간식에 포함시키는 것이 중요합니다. 단백질은 포만감을 느끼도록 도와주며, 탄수화물이 혈류로 빠르게 흡수되는 것을 조절하여 혈당을 일정하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

식물성 단백질로는 생선, 해산물, 콩, 렌틸콩 등을 섭취할 수 있습니다. 이러한 식물성 단백질은 건강에 이롭고 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.

또한, 달걀, 저지방 유제품, 살코기 등도 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 달걀은 다양한 영양소를 포함하고 있으며, 저지방 유제품은 단백질을 고르게 섭취할 수 있는 좋은 선택입니다. 살코기는 동물성 단백질의 한 종류로, 영양가가 높고 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있습니다.

 

8. 단 음료 피하기

 

달콤한 맛을 내는 음료는 주로 당분이 많이 포함되어 있어 혈당을 치솟게 할 수 있습니다. 이러한 단 음료는 섬유질과 단백질 등의 영양소와 함께 제공되지 않아 소화 과정을 늦춰주지 않습니다.

특히, 당뇨병 전 단계로 경고를 받은 분들은 당분이 흠뻑 들어 있는 100% 과일 주스, 소다수, 설탕을 탄 커피 등을 피해야 합니다. 이외에도 에너지 음료, 스포츠 음료, 알코올음료에 술을 섞은 칵테일, 레모네이드, 달콤한 차도 마찬가지로 혈당을 높일 수 있는 음료입니다.

인공 감미료 섭취 여부에 대해서는 담당 의사와 상담해보는 것이 좋습니다. 의사는 개인의 건강 상태와 음료에 대한 자세한 정보를 고려하여 적절한 조언을 해줄 수 있습니다.

 

9. 설탕 섭취 제한하기

 

영양 성분표를 읽으면 포장 식품이나 음료에 첨가된 설탕의 양을 확인할 수 있습니다. 설탕 함량을 확인하는 데 도움이 되는 방법 중 하나는 '5-20 규칙'을 활용하는 것입니다.

이 규칙은 해당 식품의 일일 섭취량(Daily Value, DV)이 5% 이하라면 설탕이 적게 들어있다는 의미이고, DV가 20% 이상이라면 설탕이 많이 포함되어 있다는 의미입니다. 따라서 DV 값을 확인하여 설탕 함량을 판단할 수 있습니다.

가공 식품인 쿠키, 사탕, 케이크 등은 설탕이 많이 첨가되어 있을 수 있습니다. 또한, 설탕을 첨가하여 맛을 낸 가당 오트밀, 케첩, 젤리 등에도 설탕이 포함되어 있을 수 있습니다.

 

10. 건강한 식단 유지하기

 

건강한 식단을 유지하고자 한다면 지중해식 식단이나 식물성 식단(채식주의 또는 완전 채식)이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식단은 다양한 영양소를 골고루 섭취하면서도 건강을 지킬 수 있는 장점이 있습니다.

지중해식 식단은 주로 과일, 채소, 옥수수, 올리브 오일, 물고기, 견과류 등을 중심으로 한 식단으로 알려져 있습니다. 이 식단은 식이섬유, 단백질, 건강 지방 등을 적절하게 공급하면서도 콜레스테롤과 포화지방산 함량을 줄일 수 있습니다.

또한, 식물성 식단인 채식주의 또는 완전 채식 역시 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식단은 주로 과일, 채소, 견과류, 콩, 채소 단백질 등을 중심으로 한 식단으로 알려져 있습니다. 식물성 식단은 식이섬유와 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있으며, 콜레스테롤과 포화지방산 함량이 낮아 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

또한, DASH(고혈압을 멈춰주는 식이요법)도 건강한 식단으로 참고할 수 있습니다. DASH 식이요법은 과일, 채소, 전체곡물, 저지방 유제품, 가금류, 생선, 견과류 등을 중심으로 한 식단으로 알려져 있습니다. 이 식단은 고혈압 관리에 도움을 주는 동시에 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.