중년이 ‘뱃살’과 ‘체중 증가’를 피하는 5가지 방법

 

중년에 이른 사람들이 경험하는 뱃살과 체중 증가는 여러 이유로 인해 발생합니다.

주된 이유는 나이가 들면 신진대사가 느려져 살이 찌기 때문입니다. 또한, 연구에 따르면 여성들은 성인이 된 이후 매년 평균 0.7kg씩 체중이 증가하며, 불규칙한 호르몬, 근육 손실, 스트레스 등을 조절하지 않으면 50대에 대략 20kg의 체중이 증가할 수 있다고 합니다.

이러한 변화는 신체의 대사 속도가 떨어지고 호르몬 수준이 변화함에 따라 발생할 수 있습니다. 또한, 노화로 인한 근육 감소로 인해 기초 대사량이 줄어들고, 이로 인해 체중이 늘어날 수 있습니다.

그러나 나이가 들면서 증가하는 체중은 모든 사람이 반드시 겪어야 하는 필연적인 현상은 아닙니다. 식이 조절을 통해 체중 증가를 피할 수 있는 방법이 있습니다.

미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’의 자료를 토대로 신진대사를 촉진하는 식단을 기준으로 고쳐야 할 식습관에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 지나치게 적게 먹으면 안 된다

체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취량을 줄여야 하지만 지나치게 적게 먹는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 기본적인 생물학적 기능을 수행하기 위한 칼로리보다도 더 적은 양을 먹게 되면 신진대사를 조절하는 능력이 떨어지고 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 근육 조직도 파괴될 수 있습니다.

한국 성인의 하루 칼로리 권장량은 남성은 2500칼로리이고, 여성은 2000칼로리입니다. 체중 감량을 위해서는 이보다 적은 양을 섭취하는 것이 좋지만, 여성의 경우에도 최소 1200칼로리는 섭취해야 합니다.

또한, 3~4시간마다 식사를 하고 식사 중간에 430칼로리 이내로 간식을 먹으면 배가 고프지 않아 과식을 피할 수 있을 뿐 아니라 신진대사도 떨어지지 않게 됩니다. 올바른 영양소를 고려한 적정량의 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.

 

2. 섬유질 섭취량을 늘린다

흰 밀가루를 통곡밀로 바꾸고, 하얀 쌀밥을 잡곡밥으로 대체하면 섬유질 섭취량이 늘어나 신진대사가 향상될 수 있습니다.

섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 천천히 증가하는 경향이 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 매일 과일과 채소를 통해 섬유질을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.

섬유질은 소화를 지연시키고 포만감을 유지하여 식사 후에 급격한 혈당 변화를 완화시켜 체중 관리에 도움이 될 뿐 아니라, 소화기 건강에도 도움을 줍니다.

 

3. 차가운 물을 마시면 좋다

미지근한 물보다는 차가운 물이 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 6잔 정도의 차가운 물을 마시는 것만으로도 1년에 2㎏ 정도를 감량할 수 있을 만큼의 신진대사가 향상됩니다. 체내에 들어온 차가운 물을 체온에 맞춰 덥히는 과정에서 신진대사가 향상되기 때문입니다.

 

4. 단백질과 철분을 충분히 섭취한다

적절한 근육량을 유지하는 것은 체력을 보존하고 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 단백질은 근육을 생성하고 유지하는 데 필요한 영양소이며, 철분은 근육에 산소를 공급하여 지방을 태우는 데 중요한 역할을 합니다.

특히 여성들은 월경 때 철분을 손실하게 되므로 신진대사가 떨어지는 것을 예방하기 위해 철분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 충분한 철분을 섭취하면 근육 기능과 신진대사를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

5. 카페인을 적당히 섭취하면 좋다

카페인은 중추 신경계를 각성하는 역할을 합니다. 일본의 한 연구에 따르면 매일 카페인이 든 차나 커피를 한잔씩 마시면 신진대사가 12% 상승합니다. 녹차의 떫은맛을 내는 성분인 카테킨은 항산화제로 작용해 신진대사를 북돋우는 효과도 있습니다.