혈당을 덜 올리기 위해 섞기 좋은 5가지 곡물; 렌틸콩·귀리·현미·보리·팥

혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격하게 치솟는 현상으로, 식사로 인해 혈당이 빠르게 올라가고 인슐린이 과다 분비되었다가 혈당이 다시 급락하면서 피로감과 졸음이 몰려오는 현상을 의미합니다. 혈당이 급상승하면 췌장이 혹사당해 당뇨병의 위험이 높아질 수 있다는 점도 중요합니다.

혈당 스파이크를 경험한다면, 식사 구성을 조절하거나 식후에 걷기 등의 운동을 추가하여 혈당 변화를 완화시키는 노력이 필요합니다.

혈당을 덜 올리기 위해 잡곡밥에 섞기 좋은 곡물은 다섯 가지를 선택하여 조리하는 것이 좋습니다. 너무 많은 종류의 잡곡을 넣으면 영양 효과가 떨어지고 소화가 잘 안 될 수 있기 때문입니다. 잡곡밥에 섞기 좋은 다섯 가지 곡물은 다음과 같습니다.

 

1. 렌틸콩

렌틸콩은 단백질이 풍부하고 무기질, 비타민 등이 다량 함유되어 있는 콩의 한 종류이며, 식후혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 렌틸콩은 고혈압 예방과 관리, 당뇨병 예방에도 도움을 줄 수 있는 건강에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 따라서 혈당을 조절하고 싶다면 렌틸콩을 활용한 식사를 포함시키는 것이 좋습니다.

 

2. 귀리

귀리는 단백질과 칼슘 함량이 높아 근육 형성과 뼈 건강에 도움을 줍니다. 또한, 귀리에 들어 있는 베타글루칸 성분은 체내 노폐물을 배출하고 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과가 있습니다.

 

3. 현미

현미는 리놀렌산 성분이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈액순환을 도와줍니다. 또한, 백미에 비해 현미에는 혈당을 높이는 당질의 함량이 적고, 섬유질과 미네랄이 풍부하여 혈당을 천천히 올리는 데 도움을 줍니다. 따라서 현미를 식단에 포함시키면 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 곡물 중 하나입니다.

 

4. 보리

보리는 곡식 중에서 당지수가 가장 낮다고 알려져 있습니다. 이는 보리 자체가 식이섬유가 풍부하여 식이섬유 덩어리이기 때문입니다. 통보리 100g의 식이섬유 함량이 21g으로, 백미(1g)이나 식빵(4g)과 비교가 안 될 정도로 많이 함유되어 있습니다. 또한, 보리에는 아연, 인, 철분 등의 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 보리를 식단에 포함시키면 혈당 조절 및 다양한 영양소 섭취에 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 팥

팥은 혈당과 체지방 증가를 예방하는 데 효과적이며, 특히 단기간에 혈당을 낮추고 근육을 보호하면서 체지방을 감소시키는 효과가 있습니다. 팥의 주성분은 탄수화물이 68%, 단백질이 20% 내외로, 항당뇨와 항산화활성이 뛰어나 성인병 예방에도 탁월합니다.