20~40대와 75세 이상에서 ‘아연’ 부족; 아연이 풍부한 식품들; 아연이 부족하면 나타나는 증상들; 아연 과다 섭취 시 부작용

아연은 우리 몸의 다양한 기능에 필수적인 영양소입니다. 특히 단백질 합성이나 면역체계 강화와 관련하여 중요한 역할을 합니다.

 

아연이 풍부한 식품들

 

아연은 감기 예방에 효과

아연은 단백질 합성에 관여하여 우리 몸의 세포나 조직의 구조를 형성하고 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 아연은 세포의 유전물질인 DNA의 생성에도 중요한 역할을 합니다. 이를 통해 세포 분열과 성장에 필수적인 역할을 수행합니다.

아연은 우리 몸의 면역체계를 강화시켜 바이러스나 박테리아와의 싸움에서 우리 몸을 지켜주는 역할도 합니다. 특히, 아연은 감기를 유발하는 리노바이러스의 증식을 억제하여 예방하는 효과가 있습니다.

 

20~40대와 75세 이상에서 ‘아연’ 부족

아연 결핍은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 감기 외에도 성장 지연, 설사, 탈모, 상처 회복 지연 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 아연 결핍을 예방하기 위해서는 매일 남성은 10mg, 여성은 8mg을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.

지난해 9월 질병관리청이 발표한 자료에서 우리나라 국민의 아연 1일 평균 섭취량은 10.1mg으로 권장섭취량 대비 123%였습니다. 그러나 구체적으로 따져보면 연령별로 차이가 있습니다. 연령별로 봤을 때 20~40대에선 아연 평균필요량 미만 섭취자가 30% 이상으로 높게 나타났습니다. 지난해 4월 발표된 부산 동서대 식품영양학과 이현숙 교수 연구팀 연구 결과에서는 20대와 75세 이상에서 2명 중 1명이 하루 평균 필요량만큼 아연을 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다.

 

아연이 풍부한 식품들

아연은 식품을 통해서도 충분히 섭취할 수 있습니다. 곡류, 육류, 채소 등에는 아연이 풍부하게 함유되어 있어서 식단을 다양하게 구성하면 아연 섭취를 보충할 수 있습니다. 실제로 한국영양학회-대한지역사회영양학회의 연구에서는 쌀, 쇠고기, 돼지고기, 계란, 김치만으로도 우리나라 국민이 하루 아연 섭취량의 절반을 보충할 수 있다고 보고되었습니다. 또한, 꽃게, 완두콩, 보리, 꼬막, 현미, 굴 등도 아연이 풍부한 식품으로 알려져 있습니다.

 

아연이 부족하면 나타나는 증상들

 

1. 성장의 둔화

성장기에는 아연 섭취가 매우 중요합니다. 특히 영유아와 어린이들은 빠른 성장과 발달로 인해 아연의 요구량이 증가하기 때문에, 부족하게 섭취하면 아연 결핍이 발생할 수 있습니다. 아연은 세포 분열, 단백질 합성, 면역 기능 강화 등 다양한 생리작용에 관여하여 성장과 발달에 매우 중요한 역할을 합니다.

어린이들의 경우 아연 섭취량이 부족하면 성장이 늦어질 우려도 있습니다. 아연 결핍은 키와 체중 증가 속도를 둔화시킬 수 있으며, 신체의 면역 기능 저하, 인지 능력 감소, 학습 장애 등의 문제를 일으킬 수도 있습니다. 따라서 성장기의 어린이들은 균형 잡힌 식단을 통해 아연을 충분히 섭취하도록 주의해야 합니다.

 

2. 면역력의 약화

아연 결핍은 면역 기능의 약화를 초래할 수 있습니다. 체내에 아연이 부족하면 면역기관인 흉선과 T림프세포, 거식세포 등이 기능이 저하되며, 자연살해세포의 기능에도 영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 면역력이 저하되어 다양한 질병에 노출될 위험이 높아질 수 있습니다.

특히 아연 결핍은 아토피 피부염, 천식, 알레르기성 비염, 알레르기성 결막염, 음식 알레르기, 두드러기와 같은 면역 질환에 걸릴 가능성이 있는 것으로 연구 결과가 나와 있습니다. 아연은 면역 반응에 관여하여 염증을 억제하고, 항체 생산과 면역세포의 활성화를 돕는 역할을 합니다. 따라서 아연 결핍은 이러한 면역 질환의 발생과 진행에 영향을 줄 수 있습니다.

 

3. 여드름의 증가

아연이 부족한 경우 여드름이 발생할 수 있습니다. 아연은 우리 몸속의 염증 관리에 관여하여 여드름을 유발하는 박테리아를 억제하고, 지성 피부에서 DHT 테스토스테론의 생성을 억제하는 역할을 합니다. 이를 통해 여드름의 발생을 줄일 수 있습니다.

또한, 아연은 비타민 A와 E의 흡수를 증가시켜 여드름과 노화를 예방하는 항산화 작용을 할 수 있습니다. 비타민 A는 피부 건강에 중요한 역할을 하며, 비타민 E는 피부를 보호하고 수분을 유지하는 데 도움을 줍니다. 따라서 아연이 적절하게 공급되면 피부 건강을 유지하고 여드름 발생을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 탈모 위험의 증가

아연이 부족한 식단은 탈모의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 도정하지 않은 곡류에 주로 의존하는 식물성 식품 위주의 식사는 상대적으로 아연이 부족할 수 있습니다.

곡류와 채소류 등의 식물성 식품은 아연 함량이 비교적 적고, 아연의 흡수를 저해하는 피틴산(phytate)이 함유되어 있어 아연의 흡수율이 낮아질 수 있습니다. 피틴산은 아연과 결합하여 소화 효소의 작용을 억제하고 아연의 흡수를 방해합니다. 이로 인해 식물성 식품을 주로 섭취하는 경우에는 아연의 부족이 발생할 가능성이 높아집니다.

 

5. 생식기능의 약화

아연은 남성과 여성의 생식기관 발달과 호르몬 생산에 모두 필수적인 미네랄입니다.

미국의학협회의 연구에 따르면 만성 전립선염을 가진 환자들은 전립선과 정액에 아연이 결핍된 상태일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 전립선은 아연을 많이 함유하고 있으며, 아연은 정자의 형성과 정자의 운동성에 중요한 역할을 합니다. 따라서 전립선에 이상이 있는 경우, 아연 섭취량을 늘리는 것이 도움이 될 수 있습니다.

또한, 아연 섭취가 부족한 경우 정자의 운동성이 떨어질 수 있습니다. 아연은 정자의 구조를 유지하고 운동성을 개선하는 데 필요한 미네랄로 알려져 있습니다. 따라서 남성들은 정자의 건강을 유지하기 위해 적절한 아연 섭취가 중요합니다.

여성의 경우에도 아연이 부족할 경우 생리 불순을 겪을 수 있습니다. 아연은 여성의 생식기관 발달과 호르몬 분비에도 영향을 미치는 중요한 미네랄입니다. 따라서 여성들도 아연 섭취에 주의를 기울여야 합니다.

 

아연을 과다 섭취 시 나타나는 부작용

아연은 과량으로 복용할 경우 주의해야 합니다. 과다한 아연 섭취는 구리 등 다른 무기질의 흡수를 저해하고, 소화기계 장애, 면역기능 저하 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 35mg 이상의 아연을 섭취하면 미각·후각 손실, 오심 등 다양한 부작용이 나타날 수 있다고 알려져 있습니다. 또한, 우리나라 국민 중 1~2세는 5명 중 2명 정도가 아연을 과다 섭취하고 있다고 합니다. 따라서 아연을 적절하게 섭취하기 위해서는 다양한 식품을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하고, 필요에 따라 영양제를 복용하기 전에 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.