운동 효과 2배로 올리는 ‘걷기’ 운동법

걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동입니다. 그러나 다른 운동과 비교했을 때 동작이 적어 운동으로 인식되지 않는 경우가 있습니다. 하지만 걷기를 할 때 속도와 보폭을 조금 더 늘린다면 운동 효과를 2배로 올릴 수 있습니다.

빠르게 걷기

빠르게 걷기만 해도 근육 강화 효과를 경험할 수 있습니다. 빠르게 걸을 경우 근육이 신속하게 이완 및 수축하며 혈액순환이 원활해집니다. 이로 인해 혈관 벽의 탄력성이 향상되는 것으로 알려져 있습니다. 게다가, 더 많은 근육 그룹을 사용하는 만큼 심박수가 상승하고 열량 소모도 증가합니다.

하지만 중요한 점은 너무 뛰어다니지 않고, 숨이 조금 가쁜 정도로 걸어야 한다는 것입니다. 걸으면서 말하거나 어려움 없이 노래를 부를 수 있는 정도의 속도가 바람직합니다. 평지에서 걷는 것이 부상의 위험을 줄일 수 있는 좋은 방법입니다.

걷는 속도를 높이는 것은 고혈압 예방에 도움이 될 수 있습니다. 빠른 속도로 걷게 되면 산소 소비량과 당의 대사 양이 증가하여 혈액순환이 개선되고 혈관 건강이 향상됩니다. 이로 인해 혈압을 높일 수 있는 카테콜아민 호르몬의 분비가 감소하고, 혈관 내피세포 기능이 활성화되어 혈관 탄성도가 향상됩니다.

또한, 미국 뉴욕주립대 버팔로 캠퍼스에서 진행된 연구에서는 걷는 속도가 빠른 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교한 결과, 고혈압 발병 위험이 11~21% 낮은 것으로 나타났습니다.

보폭 넓게 걷기

보폭을 10cm만 넓혀 걷는 것도 운동 효과를 높일 수 있는 방법 중 하나입니다. 보폭이 넓어지면 허벅지와 골반 안정화 근육 등이 더 넓게 사용되며, 다리 근육에도 더 많은 자극이 가해집니다. 또한, 보폭을 넓게 걸을 경우 몸의 중심선과 중력이 일직선을 이루어야 하는 안정적인 자세를 유지하기 위해 몸의 균형 조절에 대한 근 긴장도가 증가합니다.

넓은 보폭으로 걷는 것은 학습력, 기억력, 언어 능력 등 인지 능력도 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에서는 실험 대상자들의 보폭을 넓히고 기능적 근적외선 분광기(fNIRS)를 사용하여 뇌 활성도를 측정하였습니다. 결과적으로 일반적인 보행보다 10cm 더 큰 보폭으로 걸을 때, 뇌 혈류가 증가하고 산소 포화도가 상승하는 것으로 나타났습니다. 이로 인해 필요한 영양소들이 원활하게 전달되며, 뇌 기능이 활성화되어 인지 기능의 향상을 도모할 수 있습니다.

중장년층은 ‘빠르게 걷기’에 집중하기

운동 기능에 이상이 없는 건강한 성인의 경우, 보폭을 평소보다 약간 넓히고 동시에 걷는 속도를 높이는 것이 좋습니다. 그러나 중장년층부터는 보폭을 넓히기보다는 빠르게 걷기에 집중하는 것이 더 좋을 수 있습니다. 중장년층부터는 골반 근육이 약해져서 걸을 때 지면 반발력 방향의 큰 변화가 관절에 부담을 줄 수 있습니다.

보폭을 넓혀 걷을 때 몸의 중심을 잡으면서 걷어야 하지만, 골반 근육이 약한 사람은 몸의 무게 중심이 왔다 갔다 하여 낙상 위험이 커질 수 있습니다. 따라서 걷는 동안 시선은 정면으로 유지하고, 몸은 꼿꼿하게 세우며, 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 뒤꿈치에서 발바닥으로 그리고 앞꿈치로 순서대로 디디면서 걸어야 합니다.

걷기를 할 때 속도와 보폭을 조금 더 늘리면 운동 효과를 배로 올릴 수 있다.