혼밥이 ‘대사증후군’의 위험을 높인다; 대사증후군 예방 10계명

혼자 식사하는 것이 영양 위험을 증가시키고 신체 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구가 있습니다. 국내 성인을 대상으로 한 연구에서는 나이가 많고, 배우자가 없고, 소득이 낮고, 삶의 질이 낮고, 우울한 사람들이 혼자 식사할 가능성이 더 높다는 결과가 나왔습니다. 이러한 연구 결과를 고려할 때, 혼자 식사하는 경우에는 영양 섭취에 주의를 기울이고, 식사를 즐겁게 하는 방법을 찾는 것이 중요할 것으로 보입니다.

 

 

혼밥과 대사증후군의 관계

 

《한국건강증진학회지(Korean Journal of Health Promotion)》에 게재된 "혼밥과 대사증후군의 관계성" 연구 논문에 따르면, 남녀 모두에서 혼밥을 하는 경우 대사증후군의 위험이 올라가며, 여성의 경우 그 정도가 남성에서보다 더 심한 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과는 혼밥이 대사증후군과 관련이 있을 수 있다는 점을 강조하고 있으며, 식사 습관이 건강에 미치는 영향을 고려할 필요가 있음을 시사합니다.

이번 연구에서 대사증후군은 허리둘레(남자 90cm 이상·여자 80cm 이상), 혈청 중성지질(110 mg/dL이상), 혈청 HDL 콜레스테롤 농도(남자 40mg/dL 미만·여자 50mg/dL 미만), 혈압(수축기 혈압 130mmHg 이상 또는 이완기 혈압 85mmHg 이상), 공복 혈당(100mg/dL 이상) 등 5가지 위험 요인이 각각 질병 상태는 아니지만 3가지 이상의 요인이 기준을 초과한 경우로 설정되었다고 합니다.

연구팀은 2017∼2019년 국민건강영양조사에 참여한 20∼65세 1만 717명의 성인을 최종 대상으로 '최근 1년 동안 아침, 점심, 저녁 식사를 할 때, 가족 및 가족 외 사람과 동반하는가?'를 묻는 설문조사를 진행했습니다. 하루 한 끼 이상 다른 사람과 함께 식사한다고 응답한 9763명을 동반식사 집단으로, 두 끼 이상을 혼자 먹는 964명을 혼밥 집단으로 분류하였습니다. 이러한 연구 방법을 통해 혼밥과 대사증후군의 관련성을 조사하였습니다.

 

5가지 요인 중 남성은 1가지, 여성은 모두 해당

 

대사증후군 5가지 위험 요인의 분석 결과, 남성은 중성지방 수치에서만 혼밥 집단과 동반식사 집단 간에 유의한 차이가 생긴 것으로 나타났으며, 여성은 모든 지표에서 유의한 차이를 보였습니다. 또한, 혼자 식사하는 경우 라면이나 빵, 샌드위치, 김밥 등 간편하게 먹을 수 있는 단품 위주의 식사를 선호하고 인스턴트식품을 주로 먹으면서 많은 양을 빨리 먹는 등의 문제점이 드러났습니다.

 

건강보험심사평가원의 진료통계에 따르면, 대사증후군으로 진료받은 환자 수는 2018년 약 1120만 명에서 매년 꾸준히 증가하여 2022년에는 약 1360만 명에 이르렀다고 합니다. 이러한 증가 추세는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 복부비만의 증가와 연관이 있으며, 앞으로도 이러한 추세가 계속될 것으로 전망되고 있습니다.

 

대사증후군 예방 10계명

 

다음은 한국대사증후군포럼이 제시한 '대사증후군 예방 10계명'입니다.

 

1. 복부비만을 경계하고 팔다리를 튼튼히 하는 것은 대사증후군의 위험을 관리하는 데 좋은 접근 방법입니다.

대사증후군의 가장 큰 위험 요인은 인슐린 저항성을 유발하는 복부비만이기 때문에 허리둘레를 수시로 측정하여 철저히 관리하는 것이 중요합니다. 팔다리가 가늘고 배가 나온 사람은 대사증후군의 위험을 높일 수 있다는 점이 제시되고 있습니다. 이러한 상황에서는 적절한 다이어트와 꾸준한 운동을 통해 체중을 관리하고 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.

 

2. 규칙적인 운동은 체내 에너지 대사를 활성화하고 면역력을 향상시킵니다.

일주일에 3회, 하루 30분 이상, 약간 빠른 속도의 만 걸음 걷기와 같은 운동은 복부비만 예방을 위해 권장되는 운동입니다. 또한, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 자가용 대신 대중교통을 이용하며 좌식 대신 입식으로 생활방식을 전환하는 것도 규칙적인 운동 습관을 형성하고 대사증후군 예방에 도움이 됩니다.

 

3. 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것은 건강한 식습관을 유지하고 대사증후군을 예방하는 데 도움이 됩니다.

고탄수화물 식품과 단순당 및 설탕 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 에너지원으로 사용되는 탄수화물이 남아서 혈당을 높이거나 복부에 지방으로 저장될 수 있기 때문입니다. 또한, 과도한 유지를 사용하는 튀김이나 볶음보다 찜이나 굽기와 같은 조리법을 사용하여 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

4. 생선과 견과류의 섭취를 늘리는 것은 건강한 식습관을 유지하고 대사증후군을 예방하는 데 도움이 됩니다.

육류는 좋은 단백질 공급원이지만 고지방 식품이기도 하므로 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 반면 등푸른 생선과 견과류에는 오메가-3 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 항염증 및 항혈소판응집 효과가 있으며 혈중 지질 개선에 도움이 됩니다.

 

5. 식이섬유소를 많이 섭취하는 것은 건강한 식습관을 유지하고 대사증후군을 예방하는 데 도움이 됩니다.

채소와 과일에 함유된 식이섬유소는 탄수화물 및 콜레스테롤의 배설을 촉진하여 혈당과 LDL 콜레스테롤을 억제하는 효과가 있습니다. 또한, 곡류의 식이섬유소는 포만감을 증가시키고 장 통과시간을 단축시켜 열량 섭취를 감소시킴으로써 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하는 것은 건강한 신체를 유지하고 대사증후군을 예방하는 데 중요합니다.

항산화제인 비타민 E, 비타민 C, 카로티노이드, 나이아신, 셀레늄 등은 대사성 산화물질의 축적을 억제하는 데 도움이 되며, 거의 매일 충분히 섭취해야 합니다. 특히 비타민 D와 칼슘은 췌장에서 인슐린 분비를 촉진하고 인슐린 이용의 효율성을 높이는 데 도움을 줍니다. 또한, 칼륨은 나트륨을 배설시켜 혈압을 조절하므로 짜고 매운 음식 섭취 습관을 교정하는 데 도움이 되며, 마그네슘은 심근경색 및 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

7. 과음하면 중성지방을 합성하여 지방간을 유발하고 복부비만을 악화시키는 등 대사증후군을 악화시킬 수 있습니다.

금주가 가장 좋지만, 부득이한 경우에는 하루에 소주 1~2잔(30g) 미만을 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

8. 금연은 건강에 매우 중요한 요소입니다.

담배에 들어있는 다양한 유해 성분들은 혈관을 수축시키고 혈관 벽에 손상을 입혀 만성 염증 질환을 유발하여 대사증후군을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 금연은 건강한 생활을 유지하고 대사증후군을 예방하는 데 매우 중요한 조치입니다.

 

9. 피로와 스트레스는 건강에 해로운 요소로 암이나 심장병을 비롯한 여러 질환의 근원이 될 수 있습니다.

긍정적인 사고방식을 유지하고 지나친 걱정이나 집착을 내려놓는 등 스트레스를 피하는 능력을 길러야 합니다. 또한, 충분한 수면을 취하고 올바른 생활 리듬을 유지하는 것이 스트레스를 해소하는 데 중요한 방법입니다.

 

10. 정기적인 건강검진은 건강을 유지하고 질병을 조기에 발견하여 조치를 취하는 데 매우 중요합니다.

국민건강보험공단이 제공하는 국가건강검진에는 대사증후군 여부를 진단할 수 있는 항목이 모두 포함되어 있습니다. 이를 통해 전문가로부터 대사증후군에 대한 평가를 받는 것은 중요한 예방법 중 하나입니다.