‘체중 감량’을 위해 꼭 필요한 습관들

나이가 들면서 체지방을 감소시키고 탄탄한 몸매를 유지하는 것은 도전해야 할 과제가 됩니다. 건강한 몸을 유지하면서 체중 감량에 성공하려면 우리의 노력과 습관이 중요합니다. 이에 꼭 필요한 습관 5가지를 제안합니다.

1. 정기적인 운동 습관 만들기

운동을 정기적으로 수행하는 습관은 건강한 상태의 몸매를 유지하는 데 매우 중요합니다. 연구에 따르면, 특히 아침에 일관된 운동 루틴을 따르는 것이 건강한 체중 관리에 필수적이라고 합니다. 정기적인 운동을 생략하면 운동 효과가 감소할 수 있으며 원하는 결과를 얻기 어려울 수 있습니다. 정기적인 운동 습관을 만들기 위해 여러 가지 방법을 시도해볼 수 있습니다.

- 운동 파트너

함께 운동할 동료나 친구를 찾아 함께 활동하면 서로 동기부여를 할 수 있고, 일정을 지키는 데 도움이 됩니다.

- 퍼스널 트레이너

전문적인 지도와 개별화된 프로그램으로 도움을 받을 수 있는 퍼스널 트레이너를 고용하는 것도 좋은 방법입니다. 그들은 목표 설정과 모니터링, 조언 및 지도 등을 제공하여 일관성 있는 운동 습관 형성에 도움을 줄 수 있습니다.

- 다양한 활동 선택

매일 같은 종류의 운동을 하지 않고 다양한 유형의 활동(유산소, 근력, 유연성)을 조합하여 재미있게 운동할 수 있습니다. 이는 지루함으로 인한 탈진감을 줄여줍니다.

- 작은 목표 설정

큰 목표보다 작고 구체적인 목표를 설정하면 달성하기가 쉬워집니다. 예를 들어 주간계획서에 3회 이상 30분씩의 운동 시간처럼 구체적인 목표를 세울 수 있습니다.

- 자기돌봄 시간 마련

바쁜 일정 속에서도 자신에게 충분한 시간과 관심을 기울일 필요가 있습니다. 자신의 건강과 몸매 유지를 위해 필요한 시간과 에너지를 충전할 자기돌봄 시간을 마련하기 바랍니다.

2. 치팅데이 만들기

케이크, 감자튀김, 햄버거 같은 음식을 완전히 피한다면 식단 관리에 지속적인 부담을 줄 수 있고, 삶이 딱딱하게 느껴집니다. 연구에 따르면 가끔씩 '치팅데이'를 가지고 특정 음식을 마음껏 먹는 것은 우리 몸의 호르몬 수치를 향상시키고 다이어트로부터 정신적인 휴식을 줄 수 있습니다.

치팅데이(Cheating Day)란 '(몸을) 속인다'라는 뜻의 'Cheating'과 '날(日)'이라는 뜻의 'Day' 가 합성되어 만들어진 용어로, 식단 조절 중 부족했던 탄수화물을 보충하기 위해 1~2주에 한 번 정도 먹고 싶었던 음식을 먹는 날을 뜻하는 말입니다. 일주일에 한 번 정도의 빈도로 선택한 날에 원하는 음식을 즐기면 좋습니다. 치팅데이를 통해 금지된 음식을 제한된 양으로 섭취하거나 더 건강한 대안으로 대체할 수 있습니다.

3. 바쁠 때는 운동 횟수 줄이기

운동을 잠시 쉬는 것은 필요한 경우에는 수용할 수 있습니다. 그러나 너무 오랜 기간 동안 운동을 중단하면 이전의 수준으로 돌아가는 데 시간이 걸릴 수 있으며, 처음부터 다시 시작하는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 삶이 바쁘고 여유로운 시간이 부족한 경우, 운동을 완전히 중단하는 대신 일주일에 한두 번 정도로 횟수를 줄이는 것은 좋은 아이디어입니다. 일주일에 한두 번의 운동은 전혀 하지 않는 것보다 훨씬 나은 선택입니다.

4. 충분한 수면시간 확보하기

수면은 우리의 전반적인 건강과 체중 감량에 매우 중요한 역할을 합니다. 수면은 우리의 몸이 훈련과 활동으로부터 회복하고 스스로를 치유하는 시간입니다. 수면 부족은 여러 가지 문제를 초래할 수 있습니다.

- 체중 증가

수면 부족은 식욕 조절을 어렵게 하고, 식사량과 음식 선택에 영향을 줄 수 있습니다. 더불어 에너지 대사 조절에도 영향을 주어 체중 증가와 비만 위험을 증가시킵니다.

- 호르몬 이상

충분한 수면이 없으면 신체의 호르몬 균형이 깨질 수 있습니다. 이는 인슐린, 렙틴, 그리고 그렐린 등의 호르몬들과 관련되어 식욕 조절 및 대사 조절에 영향을 줄 수 있으며, 결과적으로 체중 관리에 어려움을 겪게 됩니다.

- 정신 건강의 위험

충분한 수면이 없으면 우울증, 불안증상 및 정신 건강 문제의 위험이 증가할 수 있습니다. 이는 정서적인 스트레스를 유발하여 과식 등 건강하지 못한 식습관으로 이어질 가능성이 큽니다.

따라서 건강한 체중 유지와 전반적인 건강을 위해서는 충분한 잠이 필요합니다. 일반적으로 성인은 하루 7~9시간 정도의 잠을 자는 것이 좋으며 개개인마다 다소 차이가 있을 수 있습니다. 수면 패턴 개선을 위해 다음과 같은 습관들을 고려해 볼 수 있습니다.

■ 일정 시간에 맞추어 잠자리에 들고 일관된 일어나는 시간 유지합니다.

■ 편안하고 조용한 장소에서 자며, 빛과 소음으로부터 멀리 떨어져야 합니다.

■ 잠들기 전 몇 시간 동안 디지털 기기 사용(스마트폰, 컴퓨터 등) 및 밝은 화면 시청을 제한합니다.

■ 잠들기 전 경건하거나 안정된 상태를 유도하는 활동(예: 독서, 명상) 등으로 급격한 감정적 혹은 인지적 활동에서 벗어나야 합니다.

■ 칼로리가 높거나 자극성 있는 음식이나 음료(카페인, 알코올)를 제한하는 것이 좋습니다.

5. 올바른 운동 기술 배우기

올바른 운동 기술은 체중 감량을 위해 매우 중요합니다. 나이와 상관없이 잘못된 운동 기술은 비효율적이며 심지어 안전에도 위험을 초래할 수 있습니다. 충격이 적은 운동인 조깅부터 수영, 역도, 스포츠까지 어떤 종류의 운동이든 올바른 기술과 좋은 자세를 숙달하는 것이 중요합니다. 올바른 운동 기술을 습득하기 위해 코치나 트레이너의 도움을 받는 것은 매우 유용합니다. 그들은 전문적인 지식과 경험을 가지고 있으며 개인에게 맞는 올바른 기술과 자세를 가르칠 수 있습니다. 코치나 트레이너와 함께 일하는 것은 부상 예방과 효율적인 운동 성과 달성에 큰 차이를 만들어냅니다.

올바른 기술뿐만 아니라 몸의 한계를 인식하고 적절한 휴식 및 회복 시간을 제공하는 것도 중요합니다. 자신의 체력과 조건에 맞춰서 활동계획을 조정하고 과도한 부담 없이 지속 가능한 방식으로 진행하는 것이 좋습니다.

체중 감량에 성공하려면 습관을 만들 필요가 있다.