‘치매 예방’을 위한 10가지 생활습관

중앙치매센터의 ‘대한민국 치매 현황 2021년 보고서’를 보면, 전국 추정 치매환자 수(2022년 3월 기준)는 약 88만 명으로, 추정 치매 유병률은 10.3%에 이릅니다. 치매 유형별로 알츠하이머 치매(알츠하이머병, 76.04%), 혈관성 치매(8.57%), 기타 치매(15.37%) 순입니다. 2030년에는 135만 명, 2040년 217만 명, 2050년에는 300만 명이 넘는 치매환자가 발생할 것으로 예상되고 있습니다.

알츠하이머병의 원인과 발병, 진단검사

알츠하이머병은 치매의 대표적인 형태로, 뇌세포의 위축과 죽음으로 인해 발생하는 질환입니다. 학계에서는 유전자 돌연변이로 인해 뇌에 독성 단백질이 쌓이는 것을 주요 원인으로 추측하고 있습니다. 이러한 독성 단백질은 뇌세포를 손상시키고 기능 저하를 초래합니다.

알츠하이머병은 나이가 많을수록, 여성일수록, 직계 가족 중 알츠하이머병 환자가 있는 경우에 발생할 가능성이 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 이러한 요소들은 단지 발생 위험을 증가시키는 요인일 뿐, 질병 자체의 원인은 아닙니다.

알츠하이머병을 진단하기 위해서는 다양한 검사와 평가가 종합적으로 시행됩니다. 일반적으로 인지기능검사, MRI(자기공명영상) 검사, 혈액 순환 검사, 아포기 유전자 검사 등을 통해 종합적인 평가와 점수화를 수행합니다. 이를 통해 알츠하이머병의 가능성과 정확한 진단을 내리게 됩니다.

치매 예방을 위한 10가지 생활습관

신경과 전문의들은 젊은 나이부터 치매 예방을 위한 수칙을 실천하는 것이 '고령 사회의 재앙'인 치매에 대처하는 첫걸음이라고 강조합니다. 치매 예방을 위해 전문의들이 권하는 10가지 생활습관은 다음과 같습니다.

1. 백비탕 마시기

백비탕을 아침 기상 직후에 마시는 것은 일부 사람들 사이에서 관행으로 알려져 있습니다. 백비탕은 뜨겁게 끓인 물을 식혀서 따뜻한 상태로 마시는 것입니다. 일어나서 백비탕을 한 잔(200~300㎖) 천천히 마시면 위의 자극을 줄이면서 몸이 따뜻해지고, 체온이 높아지면 기초대사량이 늘어나게 됩니다.

2. 바나나 먹기

바나나는 간편하게 먹을 수 있는 비상식량으로 알려져 있으며, 영양가도 높은 과일 중 하나입니다. 바나나를 섭취하면 3시간 이내에 백혈구 수가 증가하기 시작하고, 이 효과는 48시간 동안 지속된다고 합니다. 바나나는 당질을 다양한 형태로 함유하고 있어 뇌의 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 비타민 B군은 피로 해소에 도움을 주며, 칼륨은 혈압을 조절하는 효과를 줍니다. 아침에 밥 먹을 시간이 없으면 바나나 한 개라도 챙겨먹는 습관을 들이기 바랍니다.

3. 한쪽으로만 가방이나 짐 들지 않기

한쪽 손으로만 가방을 들거나 짐을 옮기는 것은 신체 균형을 깨뜨릴 수 있는 요인 중 하나입니다. 걸을 때 몸을 꼿꼿하게 펴고, 양손을 흔들며 씩씩하게 걷는 것은 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 가방이나 짐과 같은 무거운 물건을 옮길 때에는 가능한 양손을 번갈아가며 사용하는 것이 좋습니다. 그러면 신체 균형이 유지되고, 한쪽 팔 근육에 지나치게 부담이 가지 않습니다. 어깨에 메는 숄더백이나 배낭도 마찬가지로, 가능하면 양어깨에 공평하게 분산시키도록 사용하는 것이 좋습니다. 한쪽 손만 사용하는 습관이 있는 경우, 체조 운동 중 하나인 '철봉에 매달리기'와 같은 운동으로 양팔의 균형적인 사용법과 강화를 도모할 수 있습니다.

4. 식사 중 물 마시지 않기

식사 중에 물을 마시면 타액이 묽어져 소화 기능이 저하될 수 있습니다. 소화 기능의 저하는 뇌 기능에도 악영향을 줄 수 있습니다. 그러나 수분 섭취는 우리 몸의 건강과 정상적인 기능 유지에 매우 중요합니다. 하루 동안 필요한 수분의 양은 개개인의 체중, 활동 수준, 환경 조건 등에 따라 다를 수 있습니다. 하지만 보통 하루에 1.5~2리터 정도의 물 섭취가 권장되며, 이를 일일 필요량으로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 충분한 수분 섭취는 식사시간 및 전후를 피해서 하는 게 좋습니다.

5. 노래 부르기

노래를 부르면 뇌에 자극을 줍니다. 음악은 뇌의 음악 중추를 자극하여 기분을 전환하고 긍정적인 감정을 유발할 수 있습니다. 음악을 듣기만 해도 자극이 오며, 노래를 부르면 개인적으로 더 큰 자극을 받는 경우가 많습니다. 또한, 노래를 부르면 호흡 패턴이 변화하여 심호흡을 하게 됩니다. 깊은 호흡은 체내 산소 공급과 이산화탄소 배출에 도움을 주며, 신체의 긴장을 완화하고 스트레스를 감소시킬 수 있습니다. 깊은 호흡은 림프액의 순환에도 도움이 되어 체내 폐기물 및 독성물질 제거에도 기여할 수 있습니다.

6. 숨을 들이쉬는 시간의 2배로 내쉬기

일반적으로 호흡 시간의 2배로 내쉬는 것을 권장합니다. 그러면 숨을 더 천천히 내뱉음으로써 긴장 완화와 혈압 안정에 도움이 될 수 있습니다. 복식호흡은 배를 내밀면서 천천히 들이쉬고, 배를 들이밀며 천천히 내쉬는 방식입니다. 호흡을 천천히 연습해 보세요. 예를 들어, 3초 동안 들이쉬었다면 6초 동안 내뱉음으로 숨을 조절하는 방법을 터득하면 좋습니다.

7. 체중 조절하기

과체중이나 비만은 다양한 건강 문제와 관련이 있을 수 있으며, 체중 감량은 일반적으로 건강 개선에 도움을 줄 수 있는 중요한 요소입니다. 체중을 조금만 줄여도 혈당치가 개선되거나 혈압이 안정될 수 있습니다. 과체중 또는 비만 상태에서 체중의 5% 정도를 감량하는 것은 시작하기에 적절한 목표입니다. 실제로 체중 감량은 대부분의 경우 혈당 조절, 혈압 조절, 콜레스테롤 관리 등 다양한 건강 지표를 개선할 수 있습니다.

8. 많이 씹기

음식을 충분히 씹는 것은 소화와 건강에 도움이 될 수 있는 좋은 습관입니다. 최소한 한 입에 30번 이상 씹는 것을 권장하는 이유는 음식물을 작게 부수고 침과 함께 혼합하여 소화 효율성을 높이기 위함입니다. 좀 더 질긴 음식인 경우 40~50번, 혹은 60번 이상까지 씹어서 섭취하는 것도 좋습니다. 많이 씹으면 소화가 잘 될 뿐만 아니라 뇌에도 좋은 자극을 줍니다. 씹으면서 발생하는 자극은 잇몸을 통해 뇌에 물리적인 자극을 전달합니다.

9. 숙면체조하기

저녁 식사 후 숙면체조를 하면 좋습니다. 누웠을 때 빨리 잠들려면 체온을 일단 올려야 합니다. 올라간 체온이 서서히 내려갈 때쯤 숙면을 취할 수 있기 때문입니다. 일반적으로 저녁식사를 마친 후 1시간 정도 지난 뒤 가볍게 몸을 움직여 주는 것이 좋습니다. 걷기나 스트레칭과 같은 가벼운 운동은 혈액 순환을 촉진하고 근육의 긴장을 완화하여 몸의 이완 상태를 유도할 수 있습니다. 따뜻한 목욕 역시 효과가 있습니다. 다만, 따뜻한 목욕 후에는 충분한 휴식 시간을 두고 체온이 다시 내려가도록 해야 합니다. 숙면이 잘 안 되는 사람은 옆으로 눕거나 엎드려 자는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 자세 전환은 호흡 및 혈액순환에 변화를 주어 편안함과 긴장 완화를 도울 수 있습니다.

10. 실내에서 맨발로 생활하기

맨발로 생활하면 발바닥 자극을 통해 긍정적인 영향을 받을 수 있습니다. 발바닥은 많은 신경 말단과 혈관이 모여 있어서 자극을 받으면 뇌에 전달되는 신호가 증가할 수 있습니다. 실내에서 슬리퍼나 양말 없이 맨발로 다니면 발바닥이 다양한 자극을 받게 됩니다. 예를 들어, 바닥의 온도 변화, 질감의 차이, 지면의 불규칙성 등 다양한 자극들이 발에 전해질 수 있습니다. 이러한 자극들은 신경 체계를 활성화시키고 혈액 순환에도 도움을 줄 수 있습니다.

신경과 전문의들은 젊은 나이부터 치매 예방을 위한 습관을 들이라고 강조한다.