대한비만학회가 추천하는 '저탄수화물 식사법'

한국인에게 있어서 탄수화물은 다이어트의 주요 적이 될 수 있는 경우가 많습니다. 한국인은 전통적으로 '밥심'으로 알려져 있어 탄수화물 섭취 비율이 원래 높은 편입니다. 그리고 최근 들어 카페 음료 및 디저트와 같은 당류, 특히 첨가당의 섭취가 증가하고 있는 상황입니다. 이러한 상황에서 대한비만학회는 지난 4월에 '저탄수화물 식사요법' 실행 안내서를 만들었습니다.

'저탄수화물 식사요법'은 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질과 지방의 비율을 높인 식단 방식을 의미합니다. 이 방식은 혈당 변동을 줄여 인슐린 분비를 조절하고, 체중 감량과 혈당 관리에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 저탄수화물 식사요법은 당류 및 첨가당의 섭취를 제한하여 혈당 조절과 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

‘탄수화물 섭취’는 총에너지의 10~45%로 제한해야 한다

대한비만학회는 체중 감량을 위해 탄수화물 섭취를 총 섭취 에너지의 10~45%로 제한하는 것을 권고하고 있습니다. 그러나 이보다 낮은 수준으로 탄수화물 섭취를 제한하면 콜레스테롤 수치가 증가하거나 오심, 구토, 변비, 두통 등과 같은 부작용이 발생할 위험이 있습니다. 특히 탄수화물 섭취 비율이 10% 미만인 초저탄수화물 식사요법은 잠재적인 위험을 고려할 때 권장되지 않습니다.

 

‘지방 섭취’는 총에너지의 40%를 넘지 않아야 한다

탄수화물 섭취를 줄이면 일반적으로 단백질과 지방 섭취가 증가하는 경향이 있습니다. 그러나 지방 섭취가 더욱 증가하는 경향이 있다는 것은 일반적인 경향성을 나타내는 것이며, 개인의 식습관과 식단 구성에 따라 다를 수 있습니다.

지방을 과도하게 섭취하면 혈액 내 지질 조성의 변화, 심혈관 질환 발생 위험 및 사망률 증가와 관련될 수 있습니다. 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 지방이 총에너지 섭취의 40% 이상인 경우 사망률이 증가하는 것으로 나타났습니다. 따라서 하루에 섭취하는 지방의 양은 총에너지 섭취의 40%를 초과하지 않도록 제한하는 것이 권장됩니다.

또한, 동물성 지방보다는 식물성 지방을 먹는 것이 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 식물성 지방은 포화지방산과 트랜스지방산 함량이 낮아 건강에 유리하며, 영양소와 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있을 수 있습니다. 고급식용유나 동물 기름보다는 옥수수유, 참기름, 올리브 오일 등의 식물성 기름을 사용하여 요리하는 것이 좋습니다.

 

‘단백질 섭취’는 25%, 가능한 식물성 단백질을 먹어야 한다

단백질을 총에너지 섭취의 25% 정도로 섭취하는 것은 체중 감량에 도움이 되며, 감소한 체중을 유지하고 체중이 다시 증가하는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이는 경우 단백질 섭취량을 늘리면 지방의 과잉 섭취를 예방할 수 있습니다.

그러나 탄수화물을 동물성 지방과 동물성 단백질로 대체하는 것은 사망 위험이 높아질 수 있으므로 가능한 한 지방 함량이 낮은 식물성 단백질 급원식품(예: 콩)을 적절하게 활용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 영양 상태와 건강에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 식단에서는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 미량 영양소도 잊어서는 안 됩니다.

도정되지 않은 통곡류, 생채소, 생과일 등의 식품 역시 중요합니다. 이러한 식품들은 식이섬유와 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있으며, 건강에 이점을 제공할 수 있습니다.

 

대한비만학회가 제시한 저탄수화물 식단의 예시 

체중 감량을 위해서는 하루에 500~1000kcal를 덜 먹어야 합니다. 다음은 대한비만학회가 제시한 하루 1500kcal를 먹는 사람이 실천할 만한 저탄수화물 식단의 예시입니다. 다이어트에 참고하시기 바랍니다.