'밤 9시 이후' 간식 먹으면 혈당과 지방수치 나빠진다

간식에 대한 문제는 여러 의견이 있지만, 좋은 간식의 선택과 타이밍에 따라 건강에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 견과류, 녹차, 과일, 야채 등은 영양소가 풍부하며 체중 관리에도 도움이 되는 간식이 될 수 있습니다. 또한, 식사 전에 간식을 먹는 것이 식사량을 조절하고 식사 후에는 소화를 돕는 데도 좋습니다. 그러나 고칼로리와 고지방 간식을 과도하게 섭취하는 것은 건강에 해로울 수 있으므로 적절한 양과 타이밍을 지켜서 섭취하는 것이 중요합니다. 최근 연구에서는 영양가가 풍부하고 균형 잡힌 간식을 늦은 시간을 피해 섭취하는 것이 건강에 나쁘지 않다는 연구 결과가 나왔습니다. 미국 영양학회(American Society for Nutrition) 연례 회의인 ‘Nutrition 2023’에서 발표된 연구 결과에서 밝혀진 내용입니다.

영양가 높은 간식은 혈중 지방 및 인슐린 반응을 개선시켜

영국 킹스칼리지런던의 연구진은 1000명 이상의 참가자들을 대상으로 간식의 양과 질, 먹는 시기와 심장 대사 건강 상태의 주요 지표인 혈중 지방, 인슐린 수치 사이의 관계를 조사했습니다. 연구를 위해 참가자들은 음식 일기를 작성하고 개인의 간식 습관을 추적하기 위한 혈당 모니터를 착용했습니다. 참가자 중 95%는 하루에 최소 한 번 간식을 먹었고(평균 2.28회), 참가자들이 먹는 간식은 일일 칼로리 소비량의 약 22%를 차지했습니다. 조사 결과에 의하면 영양가가 높은 음식을 간식으로 섭취할수록 혈중 지방 및 인슐린 반응이 개선되는 것으로 나타났습니다.

연구진은 또 간식을 먹는 유형에 따라 참가자들을 4개 범주, 즉 아침 간식(정오 이전 섭취), 오후 간식(오후 12시~오후 6시 섭취), 저녁 간식(오후 6시 이후 섭취), 간식을 먹지 않는 사람들로 분류했습니다.

밤 9시 이후 간식은 혈당과 지방수치를 더 나빠지게 해

참가자의 17% 정도는 간식을 먹지 않는 사람으로 분류됐지만 3명 중 1명은 오후 9시 이후에 대부분의 간식을 먹었습니다. 문제는 오후 9시 이후에 간식을 먹은 사람들은 낮에 간식을 먹은 사람들에 비해 혈당과 지방 수치가 더 나빴다는 것입니다. 이는 간식이 저녁과 아침 사이의 단식 기간을 단축하고 음식 분해 및 대사 과정을 늦추기 때문일 것으로 연구진은 추정했습니다.

저녁 늦은 시간에 과도한 간식을 먹으면 혈당이 상승하여 인슐린 분비량이 증가하고, 체내에 쌓인 지방을 분해하는 과정이 불균형하게 작용하여 혈중 지방 및 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 또한, 잠을 잘 못 자게 되어 대사 속도가 떨어져 체내 지방을 연소하는 효과가 감소하는 등의 부작용도 나타날 수 있습니다. 따라서 건강한 생활을 지향하는 분들은 늦은 시간의 간식을 자제하거나 영양가가 높고 칼로리가 낮은 간식을 선택해야 합니다.

연구진은 전반적인 건강을 개선하고 싶다면 점심 간식으로 캔디바 대신 과일과 치즈를 선택하는 등 작은 것부터 개선하는 것이 필요하다고 권고했습니다.

저녁 늦은 시간에 과도한 간식을 먹으면 혈중 지방 및 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있다.