잠이 부족한 청소년, 최적의 수면시간은?

무더위가 이어져 숙면이 쉽지 않은 날들이 이어지고 있습니다. 밤에 잠을 설치다 보니 낮에 공부를 하다가도 꾸벅꾸벅 조는 일도 많습니다. 일반적으로 청소년들은 하루에 몇 시간을 자야 건강에 무리가 없을까요?

수면이 부족하면 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 치매의 위험이 증가하게 되어 장기적인 건강문제와 관련이 있습니다. 여러 연구에 의하면 단기적으로는 단 하루만 수면이 부족해도 건강을 해칠 수 있습니다. 잠을 잘 못 자는 사람들은 불안, 우울증, 조울증 같은 질환에 걸리기 쉽습니다. 우리가 연령대별 권장 수면시간을 가능하면 지켜야 하는 이유가 여기에 있습니다.

수면 부족은 기억력과 집중력 떨어뜨리는 요인 

특히 청소년들에게 충분한 수면은 학업능력 향상뿐만 아니라 건강한 신체와 정신에도 매우 중요합니다. 그래서 정기적인 수면 패턴을 유지하고 규칙적인 생활습관을 가지는 것이 좋습니다. 좋은 수면을 위해 스마트폰, 인터넷, TV 등을 포함한 디지털 기기 사용을 잠자리에 가기 최소 1시간 전까지 제한하는 것이 좋습니다.

수면 중 뇌에서 일어나는 기억장치 전환이 단기기억을 장기기억으로 옮기는 과정에서 중요한 역할을 하고 있는데, 이 과정에서 수면 부족이나 불규칙한 수면 패턴은 기억 전환이 원활하게 이루어지지 않게 해서 기억력 저하를 초래할 수 있습니다. 또한 스트레스는 우리 몸에 많은 영향을 끼치는데, 스트레스로 인해 코르티코이드 호르몬이 분비되면서 기억력이 악화될 수 있습니다. 이러한 이유로 수면과 스트레스 관리는 기억력과 학습에 중요한 요소로 간주됩니다. 따라서 학생들의 학습과 기억력을 향상시키기 위해서는 충분한 수면과 스트레스 관리가 필요합니다.

자정 넘어 공부하는 것보다 일정한 수면 패턴 유지해야

멜라토닌은 수면 호르몬으로, 밤에 분비되면서 우리 몸이 휴식 모드로 들어가게 됩니다. 멜라토닌의 분비는 하루 중 일정한 시간대에 이루어지기 때문에 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 그리고 멜라토닌은 스트레스에 대한 저항력을 향상시키는 데 도움을 주기도 합니다. 그러나 스트레스에 대한 저항력이 좋다고 해서 지나치게 스트레스를 받게 되면, 그것 또한 기억력 저하를 초래할 수 있습니다. 따라서 적절한 스트레스 관리와 충분한 수면을 유지하면서 공부하는 것이 중요합니다. 청소년의 경우, 수면 패턴이 다른 연령대보다 늦게 바뀌기 때문에, 자정을 넘어서 공부하는 것보다는 일정한 수면 패턴을 유지하면서 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다.

우리나라의 청소년들은 학업 위주의 일상생활이라는 특성으로 인해 평균 수면시간이 7시간 18분으로, OECD 평균보다 1시간이 적다고 합니다. 청소년의 적정 수면시간인 9∼10시간에 비하면 수면 부족에 시달리고 있다고 봐야 합니다. 멜라토닌이 분비되기 시작하는 시간은 일반적으로 밤 9시부터 11시 사이이며, 새벽 2시경에 최고조에 이릅니다. 청소년의 경우에는 멜라토닌 분비시간이 이전보다 2~3시간 정도 늦어지므로 적어도 자정을 넘기지 않고 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

우리나라 청소년들은 평균 수면시간이 7시간 18분으로, OECD 평균보다 1시간 적다.