심장 건강에 좋은 식품 vs. 심장 건강에 나쁜 식품

심부전은 심장의 박출력(혈액을 뿜어내는 힘)이 약해 우리 몸에 필요한 혈액을 충분히 공급하지 못하는 상태를 말합니다. 심장의 박출력이 감소하고, 심장의 박출에 대한 저항이 증가하여 심장에 남는 혈액량이 늘어나고, 폐로 혈액이 역류하여 폐에 혈액이 가득 차는 폐울혈을 초래합니다.

이러한 상태는 전신을 순환하고 심장으로 돌아오는 혈액의 흐름을 차단하여 온몸에 혈액이 정체하게 만듭니다. 또한 심장의 박출량이 감소하면 신장(콩팥)으로 향하는 혈류량이 부족해지고, 이로 인해 콩팥에서 수분과 염분이 소변으로 배출되는 것을 억제하여 체내 수분이 쌓이는 정체 상태를 악화시킵니다.

 

 

심장 건강, 어떤 식품을 먹느냐에 달렸다

심부전으로 인해 적절한 산소와 영양분을 공급받지 못하면 허약감, 피로, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있으며, 걷기, 계단 오르기, 쇼핑하기 등의 일상 활동에 어려움을 겪을 수 있습니다. 심부전은 대부분 약물치료를 통해 증상을 호전시키고 심장에 더 이상 손상이 가지 않도록 관리하는 것을 목적으로 합니다.

약물치료와 함께 심장 건강을 위해 생활방식을 개선해야 합니다. 특히 음식은 심장 건강에 중요한 역할을 합니다. 균형 잡힌 식사는 전반적인 신체 건강에 영향을 미치며, 어떤 음식을 선택하느냐에 따라 심장 건강에 도움이 되거나 해가 될 수 있습니다.

'웹엠디(WebMD)'라는 미국의 건강·의료 매체에서는 심장 건강에 좋은 식품과 나쁜 식품을 소개하고 있습니다.

 

심장 건강에 좋은 식품 7가지

 

1. 다양한 색깔의 과일과 채소

다양한 색깔의 과일과 채소는 심장 건강에 좋은 식단의 핵심입니다. 신선한 농산물은 영양소가 풍부하면서도 칼로리와 소금 함유량이 적습니다. 과일과 채소를 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 베리류는 섬유질과 식물 영양소로 가득 차 있어 심장 건강에 도움이 됩니다. 케일, 브로콜리, 시금치와 같은 녹색 채소는 비타민 C, E와 엽산의 좋은 공급원이며, 당근, 고구마, 멜론과 같은 주황색 과일과 채소에는 베타카로틴과 섬유질이 풍부합니다.

 

2. 통곡물

통곡물은 심장에 친화적인 식품으로 알려져 있습니다. 이는 섬유질이 풍부하여 동맥을 막는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 섬유질은 소화 속도가 느리기 때문에 포만감을 오래 유지하고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 통곡물은 또한 심장이 신체에 산소를 공급하는 데 필요한 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 오트밀, 통밀, 현미는 통곡물의 대표적인 종류입니다. 이러한 통곡물을 식단에 포함시킴으로써 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 콩류

콩류는 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등 다양한 종류가 있으며, 이들은 수용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 섬유질은 혈압을 낮추고, 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다. 또한 콩류에는 심장에 좋은 엽산이 풍부하게 포함되어 있어서 포화지방이 많은 동물 단백질을 대체할 수 있는 완벽한 식품으로 꼽힙니다.

 

4. 오메가-3가 풍부한 생선

오메가-3 지방산은 동맥을 손상시키는 염증을 진정시키는 불포화 지방의 한 종류입니다. 오메가-3가 풍부한 생선을 일주일에 2인분 정도 섭취하면 혈압을 약간 낮출 수 있으며, 심장질환 및 심장마비로 인한 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 고등어, 연어, 정어리, 대구와 같이 오메가-3 함량이 높고 수은 함량이 낮은 생선을 선택하는 것이 좋습니다.

 

5. 식물성 기름

고체 지방인 버터, 마가린, 쇼트닝 대신 식물성 기름을 사용하는 것이 심장 건강에 좋습니다. 카놀라유, 올리브유, 홍화유, 옥수수유, 대두유와 같은 식물성 기름에는 건강에 좋은 단일불포화지방산이 함유되어 있습니다. 이러한 기름들은 포화지방보다는 더 건강하며 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

6. 견과류

아몬드, 호두, 잣, 캐슈넛 등의 견과류에는 단백질과 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 그러나 견과류는 몸에 좋은 불포화지방을 함유하고 있지만 지방 함량이 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 하루에 4분의 1컵 정도의 견과류를 적절한 양으로 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

7. 허브와 향신료

과도한 소금 섭취는 혈압 상승을 유발하여 심장이 더 많이 일하게 만들 수 있습니다. 그러나 소금을 줄인다고 해서 맛이 떨어지는 것은 아닙니다. 요리할 때 소금을 대체할 수 있는 다양한 허브와 향신료를 사용할 수 있습니다. 카레가루, 마늘, 생강, 후추, 파슬리, 오레가노, 타임과 같은 허브와 향신료는 요리에 풍부한 맛과 향을 더해줄 수 있습니다. 이러한 재료들은 소금의 대체재로 사용될 수 있으며, 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

 

심장 건강에 나쁜 식품 6가지

 

1. 치즈, 버터, 크림

유제품은 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 우유와 요구르트는 단백질과 칼슘, 비타민 D와 같은 영양소를 제공하여 뼈 형성과 건강에 도움이 됩니다. 그러나 어떤 종류의 유제품을 선택하느냐가 중요합니다.

지방을 빼지 않은 우유인 전유, 아이스크림, 버터, 크림에는 포화 지방이 많아서 나쁜 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 저지방 유제품과 설탕이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하는 것이 좋습니다. 저지방 유제품은 포화지방 함량이 낮아 건강에 도움이 되며, 설탕이 첨가되지 않은 플레인 요거트는 영양소를 풍부하게 공급합니다.

또한, 치즈는 매일 작은 조각으로 제한하여 섭취하는 것이 좋습니다. 치즈도 지방 함량이 높아서 과도한 섭취는 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

 

2. 짠 조미료, 소스

마트에서 구입한 조미료와 소스에는 종종 많은 양의 소금이 포함되어 있습니다. 간장, 샐러드 드레싱, 핫 소스 등이 그 예입니다. 이러한 제품을 구매하기 전에는 라벨에 표기된 염분 함량을 확인하는 것이 중요합니다. 소금 함량이 적은 대체품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 조미료와 소스를 직접 만들어 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 레몬, 올리브 오일, 식초와 같은 무염 향신료를 활용하여 샐러드 토핑이나 소스를 만들어보세요.

 

3. 가공육

가공육은 저장성을 높이거나 영양을 강화하기 위해 특수한 가공 과정을 거친 고기를 말합니다. 하지만 이러한 가공육에는 나트륨, 보존료, 질산염, 아질산염 등이 많이 포함되어 있습니다. 이러한 성분들은 심장 질환과 연관성이 있는 것으로 알려져 있습니다.

특히 베이컨, 소시지, 핫도그와 같은 가공육은 최악의 동물성 단백질을 제공하는 식품으로 꼽힙니다. 이러한 식품은 지나친 나트륨 함유량과 함께 고지방, 고콜레스테롤 성분도 많이 포함되어 있어 심장 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 심장 건강을 위해서는 가공육의 섭취를 가능한 한 줄이고, 신선한 고기나 대체식품을 선택하는 것이 좋습니다. 좀 더 건강한 단백질 원천으로는 닭가슴살, 생선, 콩류, 견과류 등을 고려해보시기 바랍니다.

 

4. 쿠키, 케이크, 사탕, 탄산음료

쿠키, 케이크, 사탕, 탄산음료와 같은 단 음식과 음료는 건강에 해로운 요소로 알려져 있습니다. 이러한 음식들은 과도한 설탕 섭취로 인해 비만에 기여할 수 있습니다. 설탕은 혈당을 높이고 염증을 증가시키는 특성이 있습니다. 따라서 단 음식과 음료를 과도하게 섭취하는 경우 심장병으로 사망할 위험이 더 크다고 알려져 있습니다.

설탕의 적정 섭취량에 대해서는 미국심장협회(AHA)가 여성의 경우 하루에 6티스푼 이하, 남성의 경우 9티스푼 이하의 설탕 섭취를 권장하고 있습니다.

 

5. 튀긴 음식

튀긴 음식 중에는 저렴하게 만들기 위해 인공 트랜스 지방이나 경화유와 같은 성분을 사용하는 경우가 있습니다. 특히 튀김식품은 종종 쇼트닝이라는 트랜스 지방으로 조리됩니다. 트랜스 지방은 심장병과 뇌졸중 위험을 증가시키는 것과 연관성이 있습니다. 또한 트랜스 지방은 좋은 콜레스테롤을 낮추고 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 영향을 미칩니다.

따라서 튀김식품을 선택할 때에는 올리브 오일과 같이 심장 건강에 좋은 기름으로 조리되었는지 확인하는 것이 중요합니다. 올리브 오일은 단일 불포화 지방산이 풍부하며, 심장 건강에 도움을 주는 영양소가 함유되어 있습니다. 가능하다면 트랜스 지방이 적게 사용된 튀김식품이나 다른 조리 방법을 선택하여 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

6. 술

술은 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 영양소를 거의 포함하지 않으며, 대부분 알코올로 이루어져 있습니다. 따라서 술을 섭취하면 체중을 증가시키는 데 영향을 줄 수 있습니다.

또한 술의 주성분인 알코올은 일부 혈압약이나 심장약과 상호작용할 수 있으며, 함께 복용할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 혈압약이나 심장약을 복용 중인 경우, 의사나 약사의 조언을 받아 술을 섭취할지 여부를 결정하는 것이 좋습니다.