혈당 관리에 도움이 되는 5가지 식품; 시금치‧달걀‧베리류‧아몬드‧고등어

당뇨병은 식생활이 매우 중요한 질병입니다. 혈당을 관리하고 영양을 공급하는 데 도움이 되는 식품을 섭취하는 것이 중요합니다. 미국 건강·의료 매체 '프리벤션(Prevention)'에서 소개한 혈당 관리에 도움이 되는 식품을 정리해 드리겠습니다. 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 식품은 다음과 같습니다.

 

 

1. 시금치

시금치뿐만 아니라 케일, 근대와 같은 푸른 잎채소는 칼로리가 낮고 영양가가 높아 당뇨병 환자뿐만 아니라 당뇨 전 단계에 있는 분들에게도 도움이 될 수 있습니다. 이러한 푸른 잎채소에는 폴리페놀과 비타민 C와 같은 항산화 성분이 풍부하게 포함되어 있어 건강에 좋은 효과를 가져올 수 있습니다. 또한, 마그네슘도 푸른 잎채소에 풍부하게 함유되어 있어 인슐린 저항성과 싸우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 달걀

달걀은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 달걀은 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 주면서도 허기를 느끼게 만드는 호르몬 분비를 억제하는 효과가 있기 때문입니다. 따라서, 당뇨병이 있는 경우에도 4~5kg만 체중을 감량한다면 혈당 개선에 도움이 될 수 있으며, 약도 줄일 수 있는 경우도 있습니다.

 

3. 베리류

베리류인 블루베리, 블랙베리, 라즈베리, 스트로베리 등은 많은 장점을 가지고 있습니다. 먼저, 베리류는 설탕을 뿌리지 않아도 달고 맛있어서 다양한 요리나 간식으로 활용하기 좋습니다. 이는 베리류에 함유된 천연 당분과 과일 특유의 단맛 때문입니다.

또한, 베리류는 섬유질과 항산화 성분이 풍부하여 혈당을 안정시키고 심장 건강에 기여할 수 있습니다. 섬유질은 소화를 도와 혈당 상승을 완화시키는 데 도움을 주며, 항산화 성분은 자유 라디칼을 제거하여 심장 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

베리류는 얼려서 섭취해도 영양상의 이점을 그대로 유지합니다. 동결되어도 비타민과 미네랄, 항산화 물질 등의 영양소가 손상되지 않고 보존되기 때문에 계절에 구애받지 않고 영양을 섭취할 수 있습니다.

하지만 베리류만으로 혈당 조절이 완벽하게 이루어지지 않습니다. 식단 전체의 균형과 다양성을 유지하는 것이 중요하며, 개인의 상황에 따라 적절한 섭취량을 고려해야 합니다. 또한, 알레르기나 특정 질환 등 개인의 특이성에 따라 식사 계획을 조절해야 합니다.

 

4. 아몬드

아몬드는 단백질과 섬유질, 건강한 지방이 풍부하여 혈당을 안정시키고 포만감을 제공하는 데 도움을 줍니다. 또한, 아몬드와 같은 견과류에는 인슐린 저항성을 개선하는데 중요한 영양소인 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있습니다.

견과류를 간식으로 선택할 때는 소금이 추가되지 않은 것을 선택하는 것이 좋습니다. 하루에 한 줌, 약 28g 정도의 양을 섭취하는 것이 적당합니다. 예를 들어, 아몬드라면 24알, 중간 크기의 캐슈너트라면 18알 정도의 양을 말합니다.

하지만 개인의 식습관과 상황에 따라 적절한 섭취량은 달라질 수 있습니다. 식사 계획을 세울 때는 개인의 몸 상태와 목표에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 또한, 알레르기나 특정 질환 등 개인의 특이성에 따라 식사 계획을 조절해야 합니다.

 

5. 고등어

제2형 당뇨병 환자의 경우 심장병으로 사망할 확률이 일반인보다 4배 높다고 미국 심장학회에서 발표했습니다. 이에 따라 고등어, 연어, 청어, 정어리와 같은 생선을 섭취하는 것이 권장됩니다. 이 생선들은 심장에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다.

오메가-3 지방산은 심장 건강에 도움을 주는데, 혈압을 조절하고 혈관을 확장시키는 작용을 가지고 있습니다. 또한, 이러한 생선들은 당뇨 합병증으로부터 눈을 보호하는 역할도 합니다. 최근 연구에 따르면 일주일에 두 번 지방이 풍부한 생선을 섭취한 경우, 당뇨성 망막병증에 걸릴 위험이 50% 줄어든다고 밝혀졌습니다.

하지만 생선의 섭취는 개인의 식습관과 상황에 따라 조절되어야 합니다. 특히 신선한 생선을 선택하고 조리하는 것이 중요하며, 과도한 섭취는 다른 요인과 조화롭게 고려되어야 합니다.