스마트폰이 만들어내는 ‘거북목 증후군’ 환자들

스마트폰이 일상을 지배하는 시대에는 많은 사람들이 스마트폰을 보면서 자세가 나쁘게 되고, 이로 인해 영향을 가장 많이 받는 신체 부위는 목입니다. 목 척추뼈가 정상적인 만곡을 유지하지 못하고 일자로 변형되는 ‘거북목 증후군’이 발생할 수 있습니다. 거북목 증후군은 목 주위의 근육, 인대 및 연조직 등에 영향을 미쳐 일어나는 현상으로, 스마트폰 등 디지털기기 사용으로 인해 오래되게 등을 구부리고 목을 앞으로 내밀면서 사용하는 자세에 의해 발생합니다. 따라서 거북목을 예방하기 위해서는 목의 무리를 줄이기 위해 주기적으로 목과 어깨를 움직이는 스트레칭을 하거나, 스마트폰을 사용할 때 적절한 높이에 배치하여 사용하는 것이 좋습니다. 또한, 스마트폰 사용 시간을 제한하고, 일어나서 움직이는 등의 생활 습관 개선도 필요합니다.

급증하는 거북목 증후군 환자들

건강보험심사평가원에 따르면, 국내 외래 및 입원 진료를 받은 거북목(일자목) 증후군 환자는 지난 2020년 221만 6,519명에서 2021년 238만 7,401명으로 급증했습니다. 이러한 증가세는 스마트폰 등 디지털기기 사용이 증가하면서 자세의 문제가 더욱 심화되고 있기 때문으로 생각됩니다. 거북목 자세가 오래 지속되면 목뼈 주변의 근육과 인대, 디스크 등의 손상으로 목디스크뿐만 아니라 허리디스크 발생 위험이 증가할 수 있습니다.

스마트폰 이용할 때 목 부담이 평소보다 '4배'

올바른 자세에서 머리의 무게는 약 5kg 정도이며, 고개를 숙인 각도가 증가함에 따라 머리의 하중도 크게 증가합니다. 15도 고개를 숙였을 때의 머리 하중은 12kg, 30도는 18kg, 45도는 22kg, 60도는 27kg으로 평상시보다 상당히 많은 무게가 목 부근의 근육과 인대, 관절에 부담을 줍니다. 스마트폰을 이용할 때는 대개 고개가 37~47도 정도로 숙여지며, 이는 평상시의 4배에 해당하는 하중을 목 부근의 근육과 인대, 관절에 부담하게 됩니다. 때문에 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육이 과도하게 수축하면서 '라운드 숄더 자세(Rounded shoulder posture)'를 유발함으로써 거북목 증후군이 발생하게 됩니다. 따라서 스마트폰 사용 시 적절한 자세와 스트레칭, 생활 습관 개선 등이 필요합니다.

목디스크 자가진단법

일자목이나 거북목 증후군에 대해서는 자가진단 방법도 존재합니다. 일단 차렷 자세로 선 후 귓구멍에서 내린 수직선이 어깨의 중심에서 내린 수직선보다 앞에 위치해 있다면 거북목일 가능성이 높아집니다. 만약 귓구멍에서 나온 선이 중심보다 2.5cm 이상 벗어나 있다면 이미 심각한 거북목 상태입니다.

어떤 경우에는 거북목이 심한 상태일 경우 목디스크와 같은 부가적인 증상이 나타날 수도 있습니다. 이러한 경우 국민건강보험에서 제시한 ‘목디스크 자가진단법’을 활용하여 자가진단이 가능합니다. 이 방법은 목에 통증이나 뻣뻣함이 느껴졌을 때 시행할 수 있으며, 3~4개 이상 해당되는 증상이 있다면 병원을 찾아 진찰을 받아보는 것이 좋습니다.

<목디스크 자가진단법>

1. 피로가 빨리 찾아오고 잠을 자도 피곤이 남아 있다.

2. 목과 어깨가 자주 뭉치고 뻐근하며 뒤로 젖히기가 어렵다.

3. 목, 어깨의 통증과 함께 현기증과 두통이 온다.

4. 팔과 손이 저리고 감각이 둔해진다.

5. 손에 힘이 들어가지 않아 무언가를 손에 쥐거나 사용할 때 힘들다(단추를 잠그기 어렵다거나 젓가락질이 어려운 경우 등).

6. 하루 중 PC(또는 스마트폰)를 사용하는 시간이 매우 길다(4시간 이상).

7. 팔을 위로 들어 올렸을 때 목, 어깨의 통증이 완화된다.

8. 야간 수면 시 목과 어깨 주변, 팔이 아파 자주 깬다.

 

거북목 개선을 위한 스트레칭 방법

거북목 개선에 효과적인 근육 강화와 스트레칭 방법이 있습니다. 근육 강화는 목 앞쪽 속 근육과 등 뒤쪽, 날개뼈 사이의 근육을 주로 대상으로 합니다. 이를 위해서는 턱을 당기거나 날개뼈를 모아 약 20∼30초간 유지하는 동작을 수행할 수 있습니다. 스트레칭은 주로 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육을 대상으로 합니다. 스마트폰 사용 중 30∼40분마다 약 10회 정도 목을 가볍게 돌리고, 목 전후면의 근육을 늘려주는 동작을 약 10∼30초 정도 수행할 수 있습니다. 이때 목 주변 근육 스트레칭은 근육이 가볍게 늘어난 느낌으로 수행해야 합니다. 위의 방법들을 꾸준히 수행하면 거북목 개선에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 만약 증상이 계속 지속되거나 심화된다면 전문 의료기관에서 진료받는 것이 좋습니다.

스마트폰 등 디지털기기 사용이 증가하면서 거북목 증후군 환자가 급증하고 있다.