우리가 꼭 알아야 할 ‘비타민 D’에 대한 모든 것!

비타민 D는 ‘햇빛 비타민’으로 알려져 있으며 우리 몸에 필수적인 중요한 영양소입니다. 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강을 촉진하는 역할을 하기 때문에 중년, 특히 갱년기를 겪는 여성들에게 필수적인 영양소로 알려져 있습니다. 또한, 어린이의 건강과 성장에도 중요하며 아이들의 뼈 건강과 면역체계 강화에 도움을 줄 수 있습니다.

그러나 비타민 D가 기적적인 영양소라고 생각하여 과도하게 섭취해야 한다는 주장은 경계해야 합니다. 전문가들은 완벽한 만능 영양소는 없으며, 비타민 D에 대한 과도한 기대를 경계하고 제대로 알고 적절히 섭취하는 것이 중요하다고 말합니다.

미국 건강정보매체 '에브리데이헬스(Everyday Health)'에서 소개된 내용을 바탕으로 비타민 D를 둘러싼 소문 중 어떤 것은 사실이고 어떤 것은 오해인지를 확인하고, 이를 통해 보다 현명한 섭취 방법을 알아보겠습니다.

 

1. 비타민 D 과다 섭취는 건강에 해롭다

많은 양의 비타민 D를 섭취하는 것은 건강에 해로울 수 있습니다. 미국 영양 및 식이요법 학회(Academy of Nutrition and Dietetics)의 대변인인 에이미 킴벌린은 "흔한 경우는 아니지만 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 건강에 심각한 영향을 줄 수 있다"라고 지적했습니다. 따라서 비타민 D 영양제 등을 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

미국 국립보건원(NIH)은 19~70세 성인의 경우 15마이크로그램(mcg)(600IU), 71세 이상 성인은 20mcg(800IU)의 비타민 D 섭취를 권장하고 있습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 영양소로, 과다한 양을 섭취하면 체내에 칼슘이 과다 축적될 수 있습니다. 메이요 클리닉(Mayo Clinic)은 비타민 D 과잉 섭취로 인해 메스꺼움, 구토, 잦은 배뇨, 신경과민성, 뼈 통증, 신장 통증 등의 증상이 나타날 수 있다고 언급하였습니다.

 

2. 비타민 D, ‘음식 섭취’만으로는 부족하다

음식을 통해 비타민 D를 섭취할 수는 있지만 충분한 양을 섭취하기는 어렵습니다. 비타민 D가 풍부한 음식으로는 달걀, 치즈, 우유 등이 있습니다. 그러나 대란 하나에 포함된 비타민 D의 양은 1.1마이크로그램(44IU) 정도로, 하루 권장량의 6%에 불과합니다.

전문가들은 음식을 통해 섭취되는 비타민 D는 모자란 양을 보충하는 정도로만 기여한다고 강조하며, 햇볕에 노출되기, 비타민 D 보충제를 복용하기 등 다른 방법들과 함께 실천하는 것이 필요하다고 말합니다. 연어와 버섯도 비타민 D가 풍부한 대표적인 식품으로 알려져 있습니다.

 

3. 비타민 D 영양제를 섭취한다고 해서 체중 감량이 되는 건 아니다

 전문가들에 따르면 비타민 D 부족과 비만 사이에는 상관관계가 있을 수 있지만, 비타민 D 영양제를 섭취한다고 해서 체중이 줄어든다는 충분한 과학적 근거는 아직 없습니다. 몇몇 연구에서는 과체중이나 비만인 여성들이 저칼로리 식단과 운동을 통해 체중 감량을 할 때, 영양제를 통해 비타민 D 수치를 정상 수준으로 높인 결과 동일한 조건에 영양제를 섭취하지 않은 여성보다 더 많은 체중 감량을 보였다는 결과가 있습니다. 그러나 이러한 연구 결과로부터 바로 비타민 D 섭취가 체중 감량에 도움이 된다는 결론을 내릴 수 있는 정확한 근거는 아직 이르다고 전문가들은 말하고 있습니다.

 

4. 모든 사람이 비타민 D 수치를 확인할 필요는 없다

비타민 D를 적절히 섭취하는 것은 건강 유지에 매우 중요합니다. 그러나 모든 사람이 비타민 D 수치를 확인하기 위해 검사를 받아야 하는 것은 아닙니다. 일반적으로 골다공증 등 특정 질환의 위험이 있는 경우에는 의사의 지시에 따라 비타민 D 수치를 확인할 수 있습니다.

또한, 권장량이 있기는 하지만 모든 사람이 동일한 양의 비타민 D를 섭취해야 하는 것은 아닙니다.

 

5. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 저절로 생긴다

비타민 D가 ‘햇빛 비타민’이라고 불리는 이유는 햇빛을 받으면 자연스럽게 체내에서 생겨나기 때문입니다. 태양의 자외선 B가 피부에 닿으면 피부 내 화학물질이 비타민 D3로 변환되고, 이후 간과 신장에서 활성화되어 체내에서 사용 가능한 형태의 비타민 D로 변환됩니다.

그러나 햇빛을 받아 합성되는 비타민 D의 양은 계절, 시간대, 구름양, 피부 색소, 자외선 차단제 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 특히 대도시에 사는 사람들은 실내 활동이 많고, 건물과 그린존 등으로 인해 충분한 양의 햇볕을 받기 어렵습니다. 또한 일상적으로 사용하는 자외선 차단제도 비타민 D 합성을 방해할 수 있습니다. 따라서 충분한 양의 햇볕을 쬘지 못하는 경우에는 적절한 영양제를 꾸준히 섭취하여 필요한 비타민 D를 보충하는 것이 좋습니다.

 

6. 비타민 D는 면역력을 강화시킨다

비타민 D는 면역력 강화에 도움을 줄 수 있는 영양소입니다. 특정 백혈구의 염증 반응을 완화하고, 미생물과 싸우는 면역세포의 단백질 생산을 증가시키는 데 기여할 수 있습니다.

일부 연구에서는 비타민 D 수치가 낮은 성인들이 감기, 기침, 상기도 감염 등의 호흡기 질환에 걸릴 가능성이 더 높다고 보고되었습니다. 이러한 연구 결과를 바탕으로 비타민 D가 코로나19 예방이나 치료에 잠재적인 역할을 할 수 있다는 가설도 제기되고 있습니다. 예를 들어 스페인 한 병원에서 입원한 코로나19 환자들 중 80% 이상이 비타민 D 결핍 증상을 보였다는 연구 결과도 있습니다.

 

7. 비타민 D 부족은 우울증과 관련 있다

비타민 D 부족은 우울증과 관련이 있을 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민 D는 세로토닌 생성에 중요한 역할을 하며, 세로토닌은 기분과 수면 조절에 관여하는 호르몬입니다.

미국 메이요 클리닉에서 진행된 연구에서는 제2형 당뇨병을 가진 여성들 중 일부가 비타민 D 보충제를 복용한 결과, 기분이 개선되었다는 결과가 나왔습니다. 그러나 비타민 D와 우울한 기분 사이의 확실한 인과 관계를 입증할 만한 충분한 연구나 자료는 아직 존재하지 않습니다. 우울증 개선을 위한 참고 사항 정도로 받아들이면 좋겠습니다.

 

8. 비타민 D는 혈당 조절·암 예방에 도움이 된다

비타민 D가 혈당 조절에 도움이 되고, 암 예방에도 기여할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 최근 발표된 3건의 임상실험 검토 결과에 따르면 당뇨병 전증 진단을 받은 성인들이 비타민 D 영양제를 복용하는 것이 제2형 당뇨병으로의 진행 가능성을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 아직 충분한 연구로 인해 입증된 사실은 아니므로, 당뇨병이나 혈당 관련 문제를 가진 경우 비타민 D 섭취를 고려할 때는 전문가의 상담이 필요합니다.

비타민 D가 특정 암의 발생 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 일부 연구에 따르면 혈중 비타민 D 농도가 가장 높은 사람들은 유방암 발생 위험이 가장 낮았다는 것으로 나타났습니다. 특히 햇빛이 강한 계절에 충분한 양의 햇볕을 받지 못하는 경우 유방암 발생 위험이 높아질 수 있다고 보고되었습니다. 대규모 추적 관찰 연구에서 봄과 여름에 측정된 비타민 D 수치가 매우 낮은 여성들은 유방암 발생 위험이 더 크다는 결과도 있었습니다.

캐롤 파비안 미국 캔자스대 암의료센터 유방암 예방 및 생존연구센터 센터장은 “비타민 D 수치가 매우 낮은 사람이 유방암, 대장암, 신장암, 폐암, 췌장암 등에 걸릴 위험이 높은 것으로 추정된다”라고 소개했습니다. 미국 클리블랜드 클리닉은 비타민 D가 전립선암 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 의견을 내놓기도 했습니다.

 

9. 나이가 많아지면 비타민 D의 필요량이 많아진다

나이가 많아지면 비타민 D의 필요량이 더 많을 수 있습니다. 연구에 따르면 노인은 비타민 D를 젊은 사람보다 흡수하기 어렵고, 체내에서 생성되는 양도 적을 수 있다고 합니다.

그러나 전문가들은 이러한 이유로 인해 노인에게 과다한 비타민 D 섭취를 권장하지 않습니다. 권장량 이상의 고용량 비타민 D 섭취는 골밀도 증가에 있어서 소량 섭취보다 효과적이지 않을 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

비타민 D는 ‘햇빛 비타민’으로,우리 몸에 필수 영양소이다.