최고의 항암 식품; 엽산과 비타민 D가 풍부한 식품을 찾아라

암을 연구하는 전문가들은 암과 싸우는 물질이 풍부한 식단은 주로 식물성이라는 데 의견을 같이합니다. 미국암연구소의 영양 고문인 카렌 콜린스 박사는 “접시에 식물성 식품이 3분의 2를 차지하고 있다면 포화지방을 많이 섭취하는 것을 피할 수 있다”라고 합니다. 관련 전문가들은 최고의 항암 식품으로 ‘엽산’과 ‘비타민 D’가 많이 함유된 식품들을 꼽습니다.

엽산이 풍부한 시금치, 김, 키위, 대두, 현미

엽산은 시금치·브로콜리·케일·상추 등의 녹황색 채소와 김·미역 등의 해조류, 바나나·키위·참외 등의 과일, 대두·녹두·검정콩 등의 콩류, 백미·현미·귀리·보리 등의 곡류에 많이 들어 있습니다.

엽산은 비타민 B9, 수용성 비타민입니다. 엽산은 유전자가 변이되는 것을 막아주고 DNA를 생산하는 데 관여하기 때문에 임산부들이 많이 복용합니다. 엽산은 암을 억제하거나 발생시키는 유전자 활동을 조절하기 때문에 식도암, 췌장암, 폐암, 유방암 등은 엽산을 보충함으로써 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 장기간 과량 섭취하면 대장암의 발병률이 올라갈 수 있다고 합니다. 따라서 유전자를 조절하는 스위치 역할을 하는 엽산은 부족해도 안 되고 과해도 문제가 되기 때문에 ‘균형’이 필요합니다.

엽산의 일일 권장량은 유아는 150mcg, 어린이는 200~300mcg, 청소년과 성인은 400mcg, 임산부는 600mcg입니다. 하지만 엽산을 아주 많이 복용하면 수면장애와 흥분, 과잉행동, 메스꺼움, 장내 가스, 미각장애, 알레르기(홍반, 가려움증, 두드러기 등) 같은 증상이 나타난다고 합니다.

비타민 D가 풍부한 달걀, 우유, 참치 캔

비타민 D는 달걀, 우유를 비롯해서 정어리, 참치 캔, 연어, 대구, 새우 등에 풍부하게 들어 있습니다.

비타민 D는 칼슘을 흡수하도록 돕고, 비만·심장병·골다공증 등의 만성질환의 위험을 줄일 뿐만 아니라 우울증의 발생 위험을 감소시키며, 암을 예방하는 데도 도움을 줍니다. 비타민 D는 암세포의 성장을 억제시킨다고 알려져 있습니다. 미국암연구협회(AACR)의 보고서에 따르면 비타민 D가 유방암 발병 위험을 최대 50퍼센트까지 낮춘 것으로 밝혀졌습니다. 또, 하버드대학교 연구팀에 따르면 비타민 D는 폐암 환자의 생존율을 향상시켰습니다. 햇볕으로 인한 비타민 D의 생성이 가장 높은 여름철에 폐암 수술을 받고 비타민 D의 섭취량이 가장 많았던 환자들은 5년 생존율이 56퍼센트에 달했습니다. 반면에 비타민 D의 섭취량이 상대적으로 적은 겨울철에 수술받았던 환자들은 5년 생존율이 23퍼센트에 불과했습니다.

우리나라에서 권장하는 비타민 D의 일일 섭취량은 하루 800∼2000IU(=20∼50mcg)입니다.

비타민 D는 주로 햇볕에 노출된 피부에서 합성이 일어납니다. 자외선 차단제를 바르지 않고 신체의 40퍼센트를 햇볕에 노출시키면 10분 만에 비타민 D 5000IU를 얻을 수 있습니다. 하지만 햇볕에 과도하게 노출하면 피부암 우려가 있고 야외 활동이 여의치 않은 때가 많아 햇볕 노출만으로 비타민 D를 충족시킬 수는 없습니다. 이럴 때는 음식을 통한 섭취가 중요합니다. 비타민 D가 풍부한 대표 식품이 바로 계란입니다. 큰 계란 한 개가 비타민 D 하루 필요량의 10퍼센트를 함유하고 있습니다. 농촌진흥청 국립농업과학원 식생활영양과 최용민 연구사팀이 2018년 국내 다소비 식품을 698종의 비타민 D 함량을 분석했더니 계란이 가장 높은 것으로 나타났습니다.

엽산이 풍부한 시금치와 키위, 비타민 D가 풍부한 달걀과 참치 캔은 훌륭한 항암 식품이다.